اسکوات پرشی با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. یک دمبل در هر دست گرفته و دست‌ها را در کنار بدن با گرفتن نچرال (خنثی) نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و سینه را بالا نگه دارید.
مرحله ۲: هنگام پایین رفتن، دم بگیرید و با خم کردن مفصل لگن و زانوها، خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا ران‌های شما موازی با سطح زمین قرار گیرند. پشت خود را صاف نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنه‌ها متمرکز کنید.
مرحله ۳: با فشار آوردن از روی پنجه‌های پا، به صورت انفجاری تا حد امکان به سمت بالا بپرید و همزمان مفاصل لگن، زانو و مچ پا را کاملاً باز کنید. در تمام طول حرکت، دمبل‌ها را به صورت کنترل‌شده در کنار بدن خود نگه دارید.
مرحله ۴: به آرامی روی پنجه‌های پا فرود بیایید و بلافاصله با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن، ضربه را جذب کرده و به وضعیت اسکوات بازگردید. اطمینان حاصل کنید که سینه بالا بماند و زانوها در راستای پنجه‌های پا حرکت کنند.
مرحله ۵: هنگام آماده شدن برای تکرار بعدی، بازدم کنید. تعداد تکرارهای تعیین‌شده را با حفظ فرم صحیح بدن و کنترل کامل انجام دهید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: برای تسلط بر فرم صحیح حرکت و کاهش فشار بر مفاصل، تمرین را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید. هنگام فرود آمدن، از قفل کردن زانوها خودداری کنید و همواره عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید تا از کمرتان محافظت شود.
