حمل کشاورز با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با حمل وزنه هنگام راه رفتن عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به‌طوری‌که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و یک دمبل در هر طرف پاهایتان قرار دهید. از ناحیه لگن خم شوید و زانوهایتان را کمی خم کنید تا با گرفتن دمبل‌ها در هر دست با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به داخل) آماده شوید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید و دمبل‌ها را با فشار از طریق پاشنه پاها بلند کنید، در حالی که کمرتان صاف و سینه بالا باشد.
مرحله ۳: صاف بایستید به‌طوری که دست‌ها کاملاً در کنار بدن کشیده باشند و ستون فقرات در حالت طبیعی و لگن‌ها در یک سطح قرار داشته باشند. مطمئن شوید سرتان بالا است، نگاهتان رو به جلو است و عضلات تراپز (کول) شل و ریلکس هستند.
مرحله ۴: شروع به راه رفتن به سمت جلو به صورت کنترل‌شده کنید و گام‌های کوتاه و سریع بردارید. وضعیت بدن را صاف نگه دارید، از خم شدن یا تاب خوردن وزنه‌ها خودداری کنید و شانه‌ها و لگن را در یک راستا حفظ کنید.
مرحله ۵: در طول راه رفتن، به طور یکنواخت نفس بکشید؛ هنگام برداشتن هر قدم بازدم کنید و هنگام حرکت دم بگیرید. این کار را تا مسافت یا زمان تعیین‌شده ادامه دهید، سپس دمبل‌ها را با دقت و با خم شدن از مفصل ران و زانوها روی زمین قرار دهید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به راحتی کنترلش کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود، از فشار بیش از حد به پنجه و مچ دست جلوگیری شود و مسیر راه رفتن کاملاً باز و بدون مانع باشد تا از زمین خوردن یا لغزش پیشگیری شود.
