بالا بردن ساق پا با دمبل در حالت ایستاده روی سکو یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن پاشنه‌ها عمدتاً عضلات ساق پا را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پنجه‌های پا روی یک سطح بلند مانند صفحه وزنه یا پله مخصوص ساق قرار گیرد و پاشنه‌ها از لبه آویزان باشند. یک دمبل را در یک دست در کنار بدن نگه دارید و با دست آزاد خود به‌آرامی برای حفظ تعادل به یک جسم ثابت تکیه دهید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید، بالاتنه را صاف و قائم نگه دارید و مطمئن شوید که پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. زانوها را کمی خم نگه دارید و وزن بدن را به طور یکنواخت روی هر دو پا تقسیم کنید.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس هنگام بازدم با فشار دادن پنجه‌های پا، پاشنه‌ها را تا حد امکان بالا ببرید و همزمان عضلات ساق پا را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید. در اوج انقباض، برای لحظه‌ای مکث کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها به زیر سطح سکو، نفس بکشید و اجازه دهید کشش عمیقی را در عضلات ساق پا احساس کنید. از ضربه زدن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و در تمام مدت فرم کنترل‌شده را حفظ کنید. دمبل را در نیمه‌ی ست یا بین ست‌ها به دست مخالف منتقل کنید تا رشد متوازن عضلات تضمین شود.
مرحله ۶: نکته ایمنی: حرکات خود را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار یا عدم تعادل جلوگیری شود. بر تنفس صحیح تمرکز کنید؛ هنگام بالا بردن وزنه، بازدم و هنگام پایین آوردن، دم داشته باشید. اگر تازه‌کار هستید، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و با افزایش قدرت خود، به تدریج وزن را بیشتر کنید.
