زیربغل دمبل خم با گرفتن خنثی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با کشیدن دست‌ها به سوی تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به‌طوری‌که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند. یک دمبل در هر دست بگیرید و کف دست‌ها رو به داخل (گریپ خنثی) باشد. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
مرحله دوم: زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا تنه شما تقریباً موازی با زمین قرار گیرد، در حالی که کمرتان صاف است و سر خود را در امتداد ستون فقرات نگه داشته‌اید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، دمبل‌ها را به سمت پایین سینه خود بالا بکشید و آرنج‌ها را به عقب هدایت کنید، در حالی که بازوهایتان نزدیک بدن قرار دارند. در بالاترین نقطه حرکت، تیغه‌های شانه را به هم بفشارید.
مرحله ۴: در اوج انقباض عضله، برای لحظه‌ای مکث کنید و تمرکز خود را بر فعال‌سازی عضلات مرکزی و حفظ فرم صحیح بدن قرار دهید.
مرحله ۵: نفس بکشید و دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید، و مطمئن شوید که کمرتان در تمام مدت صاف باقی می‌ماند.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و از تاب خوردن بیش از حد یا گرد شدن کمر خودداری کنید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
