پارویی دمبل خم با گرفتن دست خنثی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با کشیدن دست‌ها به سوی تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند. یک دمبل در هر دست بگیرید و کف دست‌ها رو به داخل (گریپ خنثی) باشد. زانوها را کمی خم نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض کنید.
مرحله ۲: از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته و سر را هم‌راستا با ستون فقرات حفظ می‌کنید.
مرحله ۳: هنگام بالا کشیدن دمبل‌ها به سمت تنه، بازدم کنید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. تمرکز خود را بر فشردن کتف‌ها به یکدیگر در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید تا انقباض عضلات پشت بالایی خود را احساس کنید، سپس دمبل‌ها را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و همزمان نفس بکشید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول ست، کنترل و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. از گرد کردن کمر یا استفاده از شتاب برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید.
