دراگون فلگ یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی یک نیمکت محکم دراز بکشید و لبه نیمکت را کمی بالاتر از سر خود با هر دو دست محکم بگیرید تا حمایت کافی داشته باشید. بازوها و قسمت بالای کمر خود را کاملاً به نیمکت فشار دهید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن (کور)، سرینی و پاها را درگیر کنید تا تنش کامل در سراسر بدن ایجاد شود. تمام بدن خود را صاف و محکم نگه دارید، به‌گونه‌ای که انگار از شانه‌ها تا پاها یک پلانک تشکیل داده‌اید.
مرحله ۳: با کنترل، پاها و باسن خود را به سمت بالا بلند کنید و کف پاهایتان را به سمت سقف هدایت کنید تا بدن شما یک خط صاف را تشکیل دهد که توسط قسمت بالایی پشت و شانه‌هایتان حمایت می‌شود. از تاب خوردن بیش از حد خودداری کنید؛ تمرکز خود را بر استفاده از قدرت مرکزی بدن برای بالا بردن بدن قرار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، مکث کنید و بدن خود را از شانه‌ها تا نوک انگشتان پا در یک خط صاف نگه دارید، به‌طوری که عضلات شکم کاملاً درگیر باشند. به طور منظم نفس بکشید و از حبس نفس خودداری کنید.
مرحله ۵: بدن خود را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید، به طوری که بدن کاملاً صاف باقی بماند و از خم شدن بیش از حد لگن یا زانوها جلوگیری کنید. قبل از اینکه پاهایتان به نیمکت برخورد کند، حرکت را متوقف کنید و سپس برای تعداد تکرار مورد نظر، حرکت را تکرار نمایید.
نکته ایمنی: این تمرین را تنها در صورتی انجام دهید که از قدرت مرکزی قابل توجهی برخوردار هستید و اخیراً دچار آسیب‌دیدگی شانه یا کمر نشده‌اید. بر حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید تا از ستون فقرات و مفاصل خود محافظت نمایید.
