حرکت سگ سر پایین (اوتانا شیشاسانا) یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید به‌طوری‌که مچ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها مستقیماً زیر لگن قرار داشته باشند. انگشتان پا را به سمت بیرون نگه دارید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
مرحله دوم: دست‌های خود را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید و همزمان سینه و پیشانی خود را به سمت تشک پایین بیاورید، در حالی که باسن شما بالاتر از زانوها قرار دارد. سعی کنید یک قوس ملایم در ستون فقرات خود ایجاد کنید.
مرحله ۳: دست‌های خود را کاملاً باز کنید، انگشتان را از هم باز کرده و کف دست‌ها را برای ایجاد ثبات به زمین فشار دهید. گردن خود را ریلکس کنید و نگاهتان را به سمت پایین یا کمی جلو معطوف نمایید.
مرحله ۴: لگن خود را به عقب و بالا بکشید و کشش را در امتداد ستون فقرات، شانه‌ها و شکم احساس کنید. تنفس یکنواخت را حفظ کنید—با دم عمیق از طریق بینی و بازدم آهسته.
مرحله ۵: کشش را به مدت ۵ تا ۱۰ نفس آهسته و کنترل‌شده نگه دارید و تمرکز خود را بر کشیده شدن ستون فقرات و باز شدن شانه‌ها قرار دهید.
مرحله ۶: برای رهاسازی، دستان خود را به آرامی به سمت بدن حرکت دهید و به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را در صورت نیاز تکرار کنید و مطمئن شوید که به آرامی حرکت می‌کنید و از بیش‌کشیدن کمر خود خودداری نمایید.
