حرکت سگ سر پایین (آدهو موکها سواناسانا) یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید به‌طوری‌که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن‌ها قرار داشته باشند. انگشتان دست را کاملاً باز کنید و فشار را به‌طور یکنواخت روی کف دست‌ها پخش کنید.
مرحله ۲: انگشتان پا را زیر خود جمع کنید و هنگام بازدم، زانوها را از زمین بلند کنید. به آرامی پاها را صاف کنید و همزمان باسن را به سمت سقف بالا ببرید تا بدن شما به شکل V وارونه قرار گیرد.
مرحله ۳: بازوهای خود را فعال و کشیده نگه دارید و در حالی که ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ می‌کنید، قفسه سینه را به آرامی به سمت ران‌ها فشار دهید. از افتادگی شانه‌ها خودداری کنید؛ بازوهای بالایی را به سمت بیرون بچرخانید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
مرحله ۴: عضلات مرکزی و سرینی خود را درگیر کنید و پاشنه‌هایتان را به سمت زمین هدایت کنید (اشکالی ندارد اگر پاشنه‌هایتان به زمین نرسد). سر و گردن خود را ریلکس نگه دارید و نگاهتان را بین پاها یا به سمت ناف خود معطوف کنید.
مرحله ۵: این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ نفس آهسته و یکنواخت حفظ کنید. تمرکز خود را بر حفظ توزیع یکنواخت وزن بین دست‌ها و پاها قرار دهید.
مرحله ۶: برای رهاسازی، به آرامی زانوهای خود را خم کرده و به وضعیت شروع روی چهار دست و پا بازگردید. این حرکت را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید و در تمام مدت، فرم صحیح بدن را حفظ کنید تا از فشار آمدن به شانه‌ها و کمر پایین جلوگیری شود.
