سگ سر پایین تک‌پا (سگ سه‌پا) یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، به طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار داشته باشند. انگشتان دست را باز کنید تا سطح اتکای پایدارتری داشته باشید.
مرحله ۲: بازدم کنید و لگن خود را به سمت سقف بالا ببرید، دست‌ها و پاهای خود را صاف کنید تا بدن شما شکل V وارونه (سگ سر پایین) به خود بگیرد. سر خود را بین بازوها رها و ریلکس نگه دارید و پاشنه‌های پا را به آرامی به سمت زمین فشار دهید.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن و شانه‌های خود را درگیر کنید، سپس هنگام دم، به‌آرامی یکی از پاها را به صورت صاف به سمت عقب بلند کنید، به‌طوری که لگن‌ها موازی با زمین باقی بمانند. پای بلندشده را خم کنید و پاشنه را به سمت عقب فشار دهید تا حداکثر فعال‌سازی عضلات صورت گیرد.
مرحله ۴: این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ نفس عمیق و یکنواخت حفظ کنید، اطمینان حاصل کنید که پای حمایتی شما قوی است و بدن‌تان در راستای صحیح قرار دارد. از قوس دادن کمر و افتادگی شانه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۵: بازدم کنید و پای بالا رفته را با کنترل به زمین بازگردانید و به وضعیت استاندارد سگ سر پایین برگردید.
مرحله ۶: حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. در طول تمرین بر حرکات آهسته و کنترل‌شده و همچنین تنفس صحیح تمرکز داشته باشید.
