کشش دوپا یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید، کف پاها را از زمین بلند کرده و به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. دست‌ها را در کنار بدن به صورت کشیده قرار دهید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
مرحله ۲: هنگام بازدم، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و سر، گردن و شانه‌هایتان را از روی تشک بلند کنید. زانوهایتان را به سمت سینه بیاورید و دستان خود را به سمت ساق پاهایتان دراز کنید، در حالی که کمرتان را به آرامی به زمین فشار می‌دهید.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید، سپس همزمان هر دو دست را بالای سر و پاها را به صورت صاف و با زاویه حدود ۴۵ درجه باز کنید، به‌طوری که پاها کنار هم و دست‌ها در امتداد گوش‌ها قرار بگیرند. عضلات مرکزی بدن (core) را درگیر نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام بازدم، دست‌های خود را به صورت دایره‌ای حرکت دهید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بازگردانید تا به وضعیت شروع بازگردید. حرکات خود را کنترل‌شده نگه دارید و سر و شانه‌هایتان را در تمام مدت بالا نگه دارید.
مرحله ۵: این حرکت را ۸ تا ۱۲ تکرار کنترل‌شده انجام دهید و بر حرکت روان، تنفس منظم و حفظ ثبات مرکزی بدن تمرکز کنید. اگر در ناحیه کمر احساس فشار یا ناراحتی داشتید، دامنه حرکت را کاهش دهید یا برای حمایت بیشتر، سر خود را پایین نگه دارید.
