صدتایی با هر دو پا (نوع پیلاتس) یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی یک مت قرار بگیرید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. هر دو پا را به سمت بالا صاف کنید به طوری که عمود بر زمین باشند، کف پاها را بسته به راحتی خود خم یا کشیده نگه دارید و مطمئن شوید که کمرتان به آرامی روی مت قرار گرفته باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سپس سر، گردن و شانه‌های خود را از روی تشک بلند کرده و سینه‌تان را به سمت ران‌ها بالا بیاورید. نگاه خود را رو به جلو نگه دارید و از فشار آوردن به گردن خودداری کنید.
مرحله ۳: هر دو دست را از روی زمین بلند کنید تا هم‌سطح شانه‌ها قرار بگیرند، در حالی که دست‌ها صاف و موازی با زمین هستند. شروع کنید به حرکت دادن دست‌ها به سمت بالا و پایین با دامنه‌ای کوچک و کنترل‌شده، حدود ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر، و در تمام مدت شانه‌ها را محکم و پایدار نگه دارید.
مرحله ۴: برای پنج حرکت ضربه‌ای دست دم بگیرید و برای پنج حرکت ضربه‌ای بازدم کنید، و در طول حرکت تنفس ریتمیک را حفظ نمایید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید، سرینی‌ها را به طور ملایم فعال کنید و از بیش از حد قوس دادن کمر خودداری نمایید.
مرحله ۵: پالس‌های بازو را تا تعداد مورد نظر (معمولاً ۱۰۰ تکرار) ادامه دهید، سپس به آرامی بازوها، شانه‌ها و سر خود را به تشک بازگردانید. قبل از تکرار ست‌های اضافی، استراحت کنید.
نکته ایمنی: اگر در ناحیه گردن احساس ناراحتی کردید، سر خود را روی تشک قرار دهید یا با یک دست از سر خود حمایت کنید. همواره کنترل حرکت را حفظ کنید و از حبس نفس در طول تمرین خودداری نمایید.
