پرش انفجاری دوپا با ضربه پاشنه به باسن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، دست‌ها در کنار بدن به حالت رها، و زانوها کمی خم باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) را برای حفظ ثبات درگیر کنید.
مرحله دوم: نفس بکشید، سپس سریعاً به حالت اسکوات پایین بروید، در حالی که سینه را بالا نگه داشته و وزن بدن را روی پاشنه‌ها متمرکز کنید.
مرحله ۳: به صورت انفجاری از طریق باسن، زانوها و مچ پاهایتان بدن را صاف کرده و به سمت بالا بپرید، در حالی که دست‌هایتان را برای ایجاد شتاب به عقب و جلو تاب می‌دهید.
مرحله ۴: در اوج پرش، به‌صورت فعال زانوهای خود را خم کنید و پاشنه‌هایتان را تا جایی که راحت هستید به سمت عضلات سرینی (گلوتس) بالا بیاورید.
گام پنجم: به آرامی روی پنجه‌های پا فرود بیایید، زانوها را خم کنید تا ضربه را جذب کنید و بلافاصله برای تکرار بعدی آماده شوید.
مرحله ۶: در تمام طول حرکت، تنفس خود را به صورت کنترل‌شده و ریتمیک حفظ کنید و از تکنیک صحیح فرود آمدن برای محافظت از مفاصل خود اطمینان حاصل نمایید. تعداد تکرارها و ست‌های مورد نظر را کامل کنید و در صورت نیاز استراحت داشته باشید.
