حرکت ساق الاغی با کمک شریک تمرینی یا وزنه یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با بالا بردن پاشنه‌ها عمدتاً عضلات ساق پا را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: رو به یک نیمکت محکم یا تکیه‌گاه به ارتفاع کمر بایستید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید. ساعدها یا دستان خود را برای حفظ تعادل روی سطح قرار دهید. مطمئن شوید کف پاهایتان کاملاً روی زمین است و پاهایتان صاف اما بدون قفل شدن زانوها باشد.
مرحله دوم: یک شریک تمرینی به‌طور ایمن روی پایین کمر یا باسن شما بنشیند یا یک صفحه وزنه را با دقت برای افزایش مقاومت قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس هنگام بالا آمدن روی پنجه‌های پا و بلند کردن پاشنه‌ها تا حد امکان، بازدم کنید و عضلات ساق پا را منقبض نمایید. در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای مکث کنید و بر حداکثر انقباض تمرکز داشته باشید.
مرحله ۴: پاشنه‌های خود را به آرامی و با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید و در پایین حرکت، کشش عمیقی را در عضلات ساق پا احساس کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و در طول تمرین، تنفس خود را کنترل کرده و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. اطمینان حاصل کنید که شریک تمرینی شما در وضعیت پایدار قرار دارد و از هرگونه حرکت ناگهانی یا پرشی خودداری کنید.
مرحله ۶: پس از اتمام ست، اجازه دهید شریک تمرینی‌تان با احتیاط از دستگاه یا وسیله پیاده شود و سپس به حالت ایستاده قرار گیرد تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. همواره از میزان مقاومت مناسب و کمک یک مراقب (اسپاتر) برای حفظ ایمنی استفاده کنید.
