کرانچ معکوس روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را در زاویه‌ای متوسط تنظیم کنید و به پشت روی نیمکت دراز بکشید، به‌طوری که سر شما در قسمت بالاتر و پاهایتان در قسمت پایین‌تر قرار بگیرد. برای حفظ ثبات، دسته‌ها یا کناره‌های نیمکت را بالای سر خود بگیرید.
مرحله ۲: زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را بالا بیاورید به‌طوری‌که ران‌هایتان عمود بر نیمکت و ساق‌هایتان موازی با نیمکت باشند و زاویه ۹۰ درجه در مفصل ران و زانو ایجاد شود. عضلات مرکزی بدن را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، منقبض کنید.
مرحله ۳: برای آماده‌سازی نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم عضلات پایین شکم را منقبض کنید تا باسن خود را از روی نیمکت بلند کرده و لگن را به سمت قفسه سینه جمع کنید. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از استفاده از شتاب یا نیروی اضافی خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، مطمئن شوید که باسن شما بالا آمده و کمرتان کمی از روی نیمکت جدا شده است؛ زانوها باید به سمت قفسه سینه نزدیک شوند. این وضعیت اوج را برای لحظه‌ای نگه دارید و تمرکز خود را بر انقباض قوی عضلات شکم حفظ کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آهسته لگن‌ها به سمت نیمکت، نفس بکشید و با کنترل کامل، در برابر کشش جاذبه مقاومت کنید تا به وضعیت شروع بازگردید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. همواره عضلات مرکزی بدن خود را در حالت انقباض نگه دارید، از قوس دادن کمر خودداری کنید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه پایین کمر، تمرین را متوقف نمایید.
