دراز و نشست چرخشی روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: پاهای خود را زیر پدهای نیمکت شکم منفی قرار دهید و به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم شده است. دستان خود را به آرامی پشت سر قرار دهید یا روی سینه‌تان ضربدری کنید و آرنج‌ها را باز نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و هنگام شروع حرکت دراز و نشست، بازدم انجام دهید. همزمان، بالاتنه را بچرخانید تا شانه و دست راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید. تمرکز خود را بر هدایت حرکت از طریق عضلات شکم و مایل شکمی قرار دهید و از کشیدن گردن یا دست‌ها برای انجام حرکت خودداری کنید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید، عضلات شکم خود را کاملاً منقبض کرده و چرخش را در ناحیه مرکزی بدن (کُر) احساس کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن بدن به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع، نفس بکشید و در تمام مدت، انقباض عضلات مرکزی بدن (کور) را حفظ کنید.
مرحله ۵: در هر تکرار، طرفین را عوض کنید و در تکرار بعدی شانه و دست چپ خود را به سمت زانوی راست بیاورید. تعداد تکرار مورد نظر را برای هر سمت انجام دهید.
مرحله ۶: تنفس کنترل‌شده، وضعیت صحیح بدن و اجتناب از استفاده از شتاب یا نیروی اضافی را حفظ کنید. اگر هرگونه ناراحتی در ناحیه کمر احساس کردید، دامنه حرکت را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.
