بالا بردن پا روی نیمکت شیب‌دار همراه با رانش لگن یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید به طوری که سرتان در قسمت بالاتر قرار گیرد. دستگیره‌ها یا پدهای بالای سر خود را محکم بگیرید تا بالاتنه‌تان در طول حرکت ثابت بماند.
مرحله ۲: پاهای خود را کاملاً باز کنید به طوری که کف پاها و زانوها کنار هم باشند، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و کمر خود را به آرامی به نیمکت فشار دهید. حرکت را با پاهایی که کاملاً در امتداد تنه قرار دارند، شروع کنید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بالا آوردن آهسته پاها به سمت سقف، بازدم کنید و پاها را صاف نگه دارید. زمانی که پاها به حالت عمود نسبت به نیمکت رسیدند، عضلات شکم را منقبض کنید و باسن خود را با حرکت کنترل‌شده و انفجاری از روی نیمکت بلند کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات شکم بگذارید و از تاب خوردن یا استفاده بیش از حد از شتاب حرکت خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آرام و کنترل‌شده‌ی باسن و پاها به موقعیت شروع، نفس بکشید و اطمینان حاصل کنید که کمرتان با نیمکت تماس داشته باشد. از رها کردن سریع پاها یا قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. اگر احساس ناراحتی در ناحیه کمر داشتید، دامنه حرکت را کاهش دهید یا با مربی واجد شرایط مشورت کنید.
