بالا آوردن زانو روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی نیمکت شیب‌دار قرار بگیرید به‌طوری‌که کمرتان صاف باشد؛ سر خود را روی قسمت بالایی نیمکت قرار دهید و برای حمایت بیشتر، دسته‌های تثبیت‌کننده بالای سرتان را بگیرید.
مرحله دوم: پاها و زانوهای خود را به هم نزدیک کنید و پاهایتان را صاف به سمت جلو دراز کنید. عضلات مرکزی بدن (کور) خود را درگیر کنید تا ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی بازدم کنید و همزمان هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و تا حدی که برایتان راحت است بالا بیاورید، در حالی که کمرتان را به طور کامل به نیمکت چسبانده‌اید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای مکث کنید و تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات شکم و کنترل حرکت حفظ نمایید.
مرحله ۵: هنگام دم، به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید، بدون اینکه کف پاهایتان با نیمکت تماس پیدا کند و در عین حال، انقباض مداوم در ناحیه مرکزی بدن (کور) را حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و مطمئن شوید هر تکرار را با کنترل کامل اجرا می‌کنید. از تاب دادن پاها یا استفاده از شتاب و نیروی اضافی خودداری کنید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه کمر، تمرین را متوقف نمایید.
