بالا آوردن زانو با کابل روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را مقابل دستگاه سیم‌کش با پولی پایین قرار دهید، به طوری که انتهای پایین نیمکت نزدیک‌ترین نقطه به وزنه‌های دستگاه باشد. یک بند مچ پا را به پولی پایین متصل کرده و آن را به طور محکم دور هر دو مچ پا ببندید.
مرحله دوم: به پشت روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید به‌طوری‌که سر شما در قسمت بالاتر قرار گیرد و کمرتان کاملاً به پد نیمکت بچسبد. برای حفظ ثبات و حمایت، دسته‌ها یا پدهای پشت سر خود را محکم بگیرید.
مرحله سوم: عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید، نفس عمیق بکشید و با حرکتی کنترل‌شده، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و مفصل ران را خم کنید. در طول انجام حرکت، تمرکز خود را بر انقباض عضلات شکم حفظ کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم به حداکثر انقباض رسیده‌اند. هنگام پایین آوردن آرام پاها به موقعیت شروع، بازدم انجام دهید و در برابر کشش کابل مقاومت کنید تا تنش روی عضلات مرکزی بدن حفظ شود.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید و حرکات خود را به صورت روان و کنترل‌شده حفظ کنید و از استفاده از شتاب یا تکان ناگهانی خودداری نمایید. کمر خود را به طور کامل به نیمکت بچسبانید و از قوس دادن یا تاب دادن پاها اجتناب کنید.
نکته ایمنی: از وزنه‌ای با وزن متوسط استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت را حفظ کرده و خطر کشیدگی عضلات را کاهش دهید. اگر احساس ناراحتی در ناحیه کمر داشتید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و وضعیت قرارگیری بدن یا تکنیک اجرای حرکت را مجدداً بررسی کنید.
