بالا آوردن متناوب زانو روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت طاق‌باز روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید، به طوری که سرتان در قسمت بالاتر قرار گیرد. دستگیره‌ها یا پدهای بالای سرتان را محکم بگیرید تا بالاتنه‌تان در طول حرکت ثابت بماند.
مرحله ۲: هر دو پا را کاملاً صاف کنید تا بدن شما به صورت یک خط مستقیم و موازی با نیمکت قرار بگیرد، در حالی که پاها را به هم چسبانده و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه داشته‌اید. کمر خود را به آرامی به نیمکت فشار دهید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم به‌آرامی یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید، در حالی که کنترل حرکت را حفظ کرده و پای مخالف را کشیده و معلق بالای نیمکت نگه می‌دارید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات شکم هنگام بالا آوردن زانو قرار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید تا بیشترین درگیری عضلات شکم را داشته باشید و از هرگونه حرکت پرتابی یا تاب خوردن خودداری نمایید.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن زانو به موقعیت شروع، عمل دم را به صورت کنترل‌شده انجام دهید، سپس همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
مرحله ۶: به تناوب پاها را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و اطمینان حاصل کنید که حرکات شما روان و کنترل‌شده باشد. از حبس نفس خودداری کنید و ریتم تنفس یکنواختی را حفظ نمایید. در صورت احساس ناراحتی در ناحیه کمر، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
