کرانچ استاندارد یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی یک مت ورزشی دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید. دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید یا سر خود را به آرامی با نوک انگشتان حمایت کنید و آرنج‌ها را باز نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات و فشار ملایم کمر به سمت تشک درگیر کنید. از قوس دادن بیش از حد کمر یا جمع کردن بیش از اندازه چانه خودداری کنید.
مرحله ۳: هنگام بالا آوردن آرام سر، شانه‌ها و قسمت بالایی کمر از روی زمین، بازدم کنید و عضلات شکم خود را منقبض نمایید. گردن خود را ریلکس نگه دارید و تمرکزتان بر بلند کردن با عضلات شکم باشد، نه کشیدن با دست‌ها.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کوتاهی داشته باشید و انقباض عضلات را حفظ کنید، در حالی که تنش را در ناحیه مرکزی بدن (کور) نگه می‌دارید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن بالاتنه به موقعیت شروع، نفس بکشید و این حرکت را با کنترل انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که کمرتان در تمام طول حرکت با زیرانداز تماس داشته باشد.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. برای حفظ ایمنی، از حرکات انفجاری یا استفاده از شتاب خودداری کنید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه گردن یا کمر، تمرین را متوقف نمایید.
