خم شدن به جلو در حالت نشسته با پاهای ضربدری یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به طور راحت روی زمین بنشینید، پاهایتان را به صورت ضربدری قرار دهید، به طوری که ساق پاها به صورت افقی در یک راستا باشند و ستون فقراتتان کاملاً صاف و کشیده باشد.
مرحله ۲: نوک انگشتان خود را روی زمین در جلوی پاهایتان قرار دهید و شانه‌هایتان را ریلکس و دور از گوش‌ها نگه دارید.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید و ستون فقرات خود را کشیده و بلند کنید، سپس به آرامی بازدم کنید و دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید، به‌طوری‌که سینه و پیشانی شما به آرامی به سمت زمین نزدیک شوند.
مرحله ۴: مکث کنید و کشش را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، عمیق نفس بکشید و گردن و شانه‌ها را در حالت ریلکس حفظ کنید؛ از بیش از حد گرد کردن کمر خودداری نمایید.
مرحله ۵: به آرامی دستان خود را به سمت عقب حرکت دهید و به حالت نشسته و صاف بازگردید. هنگام بازگشت، کنترل حرکات را حفظ کنید تا از فشار آمدن به کمر جلوگیری شود.
مرحله ۶: جای پاهایتان را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید تا انعطاف‌پذیری هر دو سمت بدن به طور متعادل حفظ شود.
