کشش چرخش کمری در حالت طاق‌باز با پاهای ضربدری یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به پشت روی یک مت ورزشی دراز بکشید و دست‌هایتان را به طور کامل به طرفین باز کنید تا شکل حرف «T» را تشکیل دهند. کف دست‌ها رو به بالا باشد تا ثبات بیشتری داشته باشید.
مرحله ۲: زانوهای خود را خم کنید و هر دو پا را به سمت سینه بالا بیاورید به طوری که زاویه ۹۰ درجه در مفاصل ران و زانو ایجاد شود. عضلات مرکزی بدن (کور) خود را منقبض کنید تا ستون فقراتتان تثبیت شود.
مرحله ۳: پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید، به‌طوری‌که مچ پای راست را روی زانو یا ران پای چپ بگذارید، بسته به میزان انعطاف‌پذیری شما.
مرحله ۴: در حالی که شانه‌ها و بازوهای خود را محکم روی زمین نگه داشته‌اید، به آرامی پاهای خود را به سمت چپ پایین بیاورید و اجازه دهید لگن و پایین کمرتان بچرخد. فقط تا جایی حرکت کنید که بدون بلند شدن شانه‌هایتان، احساس راحتی دارید.
مرحله ۵: کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، به طور عمیق نفس بکشید و بدن خود را در وضعیت کشش رها و آرام کنید. تمرکز خود را بر روی یک کشش ملایم قرار دهید و از اعمال فشار یا اجبار در حرکت خودداری کنید.
مرحله ۶: با دقت به موقعیت شروع بازگردید، پاهایتان را از هم باز کنید و کشش را در سمت مقابل تکرار نمایید. برای هر سمت ۲ تا ۴ تکرار انجام دهید و در تمام مدت حرکت، کنترل کامل را حفظ کنید تا از فشار یا آسیب جلوگیری شود.
