حرکت کاریوکا (تمرین انگورپیچ) یک فعالیت هوازی با وزن بدن است. سرعت را متناسب با توان خود تنظیم کنید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز، دست‌ها در کنار بدن و عضلات مرکزی (کور) را منقبض کنید. مطمئن شوید فضای کافی و بدون مانع برای حرکت به طرفین دارید.
مرحله دوم: حرکت را با جابجایی به سمت راست آغاز کنید. پای راست خود را به طرفین بردارید، سپس پای چپ را پشت پای راست قرار دهید. زانوها را کمی خم نگه دارید و حالت بدنی سبک و ورزشی خود را حفظ کنید.
مرحله ۳: پای راست خود را دوباره به طرفین بردارید تا پاهایتان از حالت ضربدری خارج شود، سپس پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید و حرکت جانبی را ادامه دهید. هنگام پیشروی، جایگذاری پاها را به صورت متناوب پشت و جلوی یکدیگر انجام دهید.
مرحله ۴: دستان خود را با پاها هماهنگ کنید—در حالی که هر پا حرکت می‌کند، دست مخالف را به صورت ضربدری از جلوی بدن تاب دهید. این کار به حفظ تعادل و ریتم حرکت کمک می‌کند.
مرحله ۵: مرکز ثقل بدن را پایین نگه دارید، به این صورت که لگن و زانوها را کمی خمیده نگه دارید. بر حرکات روان و کنترل‌شده تمرکز کنید و از چرخش بیش از حد تنه خودداری نمایید.
مرحله ۶: در طول تمرین به طور یکنواخت نفس بکشید. پس از چند قدم به سمت راست، مکث کنید و سپس جهت را به سمت چپ تغییر دهید و همان الگوی عبوری را دنبال کنید. این حرکت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر جهت یا به عنوان بخشی از برنامه گرم‌کردن خود انجام دهید.
