حرکت شتر (اوستراسانا) یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله اول: ابتدا روی یک تشک زانو بزنید، به طوری که فاصله زانوها به اندازه عرض لگن باشد و ران‌ها عمود بر زمین قرار بگیرند. ساق پا و کف پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
مرحله ۲: دستان خود را روی پشت لگن قرار دهید به طوری که انگشتان به سمت پایین باشند و به آرامی لگن را به سمت جلو فشار دهید. تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید تا قفسه سینه باز شود.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید و ستون فقرات خود را کشیده و بلند کنید. هنگام بازدم، به آرامی کمر خود را قوس دهید و سینه را به سمت سقف بالا بیاورید، در حالی که دستانتان را روی کمر یا پشت ران‌ها برای حمایت نگه داشته‌اید.
مرحله ۴: در صورت تمایل و راحتی، می‌توانید دست‌های خود را به‌صورت تک‌تک به سمت پاشنه پاهایتان برسانید تا کشش عمیق‌تری ایجاد شود. گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و از بیش‌ازحد عقب بردن آن خودداری کنید.
مرحله ۵: وضعیت را برای ۳ تا ۵ نفس آهسته و کنترل‌شده حفظ کنید، در حالی که درگیر بودن عضلات مرکزی بدن را ثابت نگه داشته و از فرو رفتن یا فشار آوردن به قسمت پایین کمر خودداری نمایید.
مرحله ۶: برای بازگشت، به‌آرامی دستان خود را به سمت لگن بیاورید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به‌تدریج به حالت زانو زدن صاف بازگردید. چند نفس عمیق استراحت کنید و در صورت تمایل حرکت را تکرار نمایید. اگر سابقه آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر یا گردن دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
