بالا بردن ساق پا به حالت ایستاده روی دسته دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن پاشنه‌ها عمدتاً عضلات ساق پا را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک دمبل محکم و مقاوم را روی زمین قرار دهید و مطمئن شوید که هنگام انجام تمرین حرکت نمی‌کند یا نمی‌غلتد. با قرار دادن سینه پای یک پا به‌صورت ثابت روی دسته دمبل بایستید، به‌طوری که پاشنه پا از لبه دمبل آویزان باشد.
مرحله ۲: برای حفظ تعادل، یک تکیه‌گاه ثابت مانند رک اسکوات یا میله ثابت را بگیرید. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید، سینه را بالا نگه داشته و پشت را صاف حفظ کنید.
مرحله ۳: پاشنه پای خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و کشش عضله ساق پا را احساس کنید. در پایین حرکت، لحظه‌ای مکث کنید تا کشش به حداکثر برسد.
مرحله ۴: با فشار دادن روی پنجه پا، پاشنه خود را تا حد امکان بالا ببرید و در بالاترین نقطه عضله ساق پا را منقبض کنید. هنگام بالا بردن نفس خود را بیرون دهید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن پاشنه به حالت شروع، نفس بکشید و این حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید. از ضربه زدن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس سمت را عوض کنید. بر روی حرکات آهسته و کنترل‌شده و حفظ تعادل مناسب تمرکز کنید تا ایمنی و اثربخشی تمرین تضمین شود.
