مچ‌کول نشسته با کابل یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به طور راحت روی یک نیمکت صاف بنشینید به طوری که رو به دستگاه کابل باشید، کف پاهایتان روی زمین قرار داشته باشد و زانوهایتان تقریباً در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.
مرحله ۲: یک دسته صاف یا EZ-bar که به پولی پایین متصل است را با گرفتن زیر دست (سوپینیتد) بگیرید و ساعدهای خود را روی ران‌ها قرار دهید به طوری که مچ‌هایتان کمی جلوتر از زانوها آویزان باشد.
مرحله ۳: میله را محکم در دست بگیرید، کمر خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که آرنج‌هایتان در تمام طول حرکت با ران‌ها تماس داشته باشند.
مرحله ۴: نفس بکشید، سپس به آرامی مچ‌های خود را به سمت بالا خم کنید و هالتر را به سمت ساعدهایتان بیاورید، در حالی که ساعدها ثابت باقی می‌مانند. تمرکز خود را بر انقباض عضلات ساعد در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید، سپس هنگام پایین آوردن هالتر به صورت کنترل‌شده، بازدم کنید و اجازه دهید مچ‌هایتان کاملاً باز شوند، بدون اینکه هالتر از دستتان سر بخورد.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارها و ست‌های تعیین‌شده انجام دهید و در تمام طول تمرین حرکات را به صورت روان و کنترل‌شده اجرا کنید. از استفاده از وزنه بیش از حد خودداری کنید تا از فشار یا آسیب جلوگیری شود و در صورت احساس درد در مچ دست‌ها، تمرین را متوقف نمایید.
