شراگ سیم‌کش نشسته یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با بالا بردن شانه‌ها عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک میله صاف یا میله V شکل را به قرقره پایین دستگاه سیم‌کش وصل کنید. روی زمین بنشینید به طوری که رو به دستگاه باشید، پاهایتان را صاف و زانوها را کمی خم نگه دارید. میله را با گرفتن رو به پایین (دست‌ها روی میله و کف دست‌ها رو به زمین) و به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید.
مرحله ۲: صاف بنشینید، ستون فقرات خود را راست نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (core) را درگیر کنید. بازوهای خود را کاملاً کشیده نگه دارید تا کابل کمی کشش در ناحیه شانه‌ها ایجاد کند، بدون اینکه به جلو یا عقب خم شوید.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس هنگام بازدم شانه‌های خود را تا حد امکان به سمت گوش‌ها بالا ببرید (شراگ کنید) و تمرکز خود را روی منقبض کردن عضلات تراپز فوقانی بگذارید. دست‌ها را صاف نگه دارید و از به‌کارگیری عضلات بازو یا خم کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید، در حالی که انقباض عضلات ذوزنقه‌ای (ترَپز) را حفظ کرده و گردن خود را در حالت ریلکس نگه دارید.
مرحله ۵: شانه‌های خود را به آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید و در برابر وزن مقاومت کنید. هنگام بازگشت به وضعیت اولیه، عمل دم را انجام دهید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین حرکات را به صورت روان و کنترل‌شده حفظ کنید. از چرخاندن شانه‌ها خودداری کنید و سر را در وضعیت خنثی نگه دارید تا از فشار به گردن جلوگیری شود.
