پول‌اور طناب با کابل در حالت خوابیده به پشت یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با کشیدن بازوها به سمت پایین و تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک دسته طنابی را به قرقره پایین دستگاه سیم‌کش متصل کنید و یک زیرانداز یا نیمکت در مقابل دستگاه قرار دهید. به پشت دراز بکشید به‌طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد و سرتان نزدیک‌ترین قسمت به دستگاه باشد.
مرحله ۲: دستگیره‌های طناب را با هر دو دست گرفته و دستان خود را پشت سر، با بازوهای کشیده و آرنج‌ها کمی خم، نگه دارید. ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید و در طول انجام حرکت، عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام بالا کشیدن طناب و عبور دادن آن از بالای سر خود در یک قوس کنترل‌شده، بازدم کنید و دستانتان را بالای سینه قرار دهید، در حالی که آرنج‌هایتان کمی خمیده باقی بماند. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات پشت بازو (سه‌سر) و سرشانه‌ها در طول حرکت حفظ کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و عضلات پشت بازو (تری‌سپس) و سرشانه را منقبض نمایید تا حداکثر درگیری عضلانی حاصل شود.
مرحله ۵: هنگام بازدم، به‌آرامی دست‌هایتان را به موقعیت شروع در پشت سر بازگردانید و در عین حال با کنترل وزنه، تنش را روی عضلات حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین، حرکت را به صورت روان و کنترل‌شده حفظ کنید. از استفاده از وزنه بیش از حد خودداری کنید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید تا از کمر پایین محافظت شود.
