پول‌اور سیم‌کش خوابیده یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با کشیدن بازوها به سمت پایین و تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت صاف را به صورت موازی با دستگاه سیم‌کش پایین قرار دهید و یک دسته میله صاف یا دسته EZ-bar را به کابل متصل کنید.
مرحله ۲: به پشت روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سرتان نزدیک‌ترین قسمت به دستگاه کابل باشد. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات بدن حفظ شود.
مرحله ۳: میله را با گرفتن رو به پایین (کف دست‌ها رو به زمین) بگیرید و دست‌ها را کاملاً باز کنید به طوری که میله دقیقاً بالای سینه شما قرار بگیرد. در عین حال، کمی آرنج‌ها را خم نگه دارید تا از فشار به مفاصل جلوگیری شود.
مرحله ۴: نفس بکشید و در حالی که بازوهایتان صاف هستند، میله را به آرامی در یک قوس از بالای سر به سمت زمین پایین بیاورید و کشش کنترل‌شده‌ای را در عضلات پشت بازو (تری‌سپس) و زیر بغل (لتس) احساس کنید. اجازه ندهید کمرتان از روی نیمکت جدا شود.
مرحله ۵: بازدم کنید و با منقبض کردن عضلات پشت بازو (تری‌سپس)، میله را به سمت بالای سینه خود بازگردانید و به موقعیت شروع برگردید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر نگه دارید و از استفاده از شتاب یا حرکت اضافی خودداری کنید.
مرحله ۶: تمرین را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و در تمام مدت بر حرکات روان و کنترل‌شده و همچنین تنفس صحیح تمرکز کنید. در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه شانه، تمرین را متوقف نمایید.
