کشیدن سیم با یک دست در حالت نشسته یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با کشیدن دست‌ها به سوی تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی نیمکت یا روی زمین بنشینید و رو به دستگاه سیم‌کش با پولی پایین قرار بگیرید. پاهای خود را محکم روی جایگاه مخصوص پا قرار دهید. ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید.
مرحله ۲: دسته تک‌دسته را با یک دست و با گرفتن رو به پایین (اور‌هند) بگیرید، در حالی که دستتان به سمت دستگاه کشیده و بازو کاملاً صاف و شانه‌تان ریلکس باشد.
مرحله ۳: هنگام عقب کشیدن کتف و کشیدن دسته به سمت پهلو، بازدم کنید. آرنج خود را نزدیک به تنه و مچ دست را در حالت خنثی نگه دارید. در انتهای حرکت، تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات پشت قرار دهید.
مرحله ۴: در اوج انقباض، به‌طور کوتاه مکث کنید و مطمئن شوید که عضلات جلو بازو و قسمت بالایی پشت شما به طور کامل درگیر شده‌اند.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن آرام دست به موقعیت شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید و از گرد شدن شانه‌ها خودداری نمایید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. از وزنه‌ی متوسط استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود و از استفاده از شتاب یا نیروی اضافی خودداری کنید.
