کرانچ با طناب و کابل در حالت زانو زده یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک دسته طنابی را به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش وصل کنید و روی یک زیرانداز رو به دستگاه زانو بزنید، به طوری که زانوها به عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و پاهایتان پشت سر محکم قرار گرفته باشند.
مرحله ۲: دو سر طناب را با هر دو دست بگیرید، دستان خود را در کنار گوش‌ها یا گونه‌ها قرار دهید و اجازه دهید وزنه به آرامی بالاتنه شما را به سمت بالا بکشد تا ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار بگیرد.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، بازدم انجام دهید و حرکت را با سفت کردن عضلات شکم آغاز کنید—قفسه سینه را به سمت لگن بکشید و بالاتنه را به سمت پایین و جلو جمع کنید، در حالی که لگن شما در تمام طول حرکت ثابت باقی می‌ماند.
مرحله ۴: در پایین حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و تمرکز خود را بر روی انقباض قوی عضلات شکم قرار دهید، بدون اینکه با دست‌ها بکشید یا اجازه دهید کمرتان بیش از حد گرد شود.
مرحله ۵: نفس بکشید و به آرامی و با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید، در حالی که در برابر وزنه مقاومت می‌کنید و اجازه نمی‌دهید وزنه به طور ناگهانی شما را به عقب بکشد و تنه خود را باز کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با حفظ ریتمی روان و کنترل‌شده انجام دهید. ابتدا با وزنه سبک‌تر شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را به خوبی فرا بگیرید و به تدریج با افزایش قدرت، میزان مقاومت را افزایش دهید. از حرکات انفجاری و پرتابی خودداری کنید و حرکت را به آرامی انجام دهید تا بیشترین اثربخشی را داشته باشید.
