آبداکشن مفصل ران با کابل یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با دور کردن پا از خط میانی بدن عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک پابند مچ پا را به قرقره پایین دستگاه سیم‌کش وصل کرده و آن را دور مچ پای بیرونی خود محکم کنید. به صورت عمود بر دستگاه بایستید، به طوری که پای داخلی شما نزدیک‌ترین پا به وزنه‌ها باشد، و برای حفظ تعادل، دستگاه یا یک سطح ثابت را بگیرید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، بالاتنه را صاف و قائم نگه دارید و پای فعال (پایی که به کابل متصل است) را کمی جلوتر از بدن قرار دهید. زانوی پای حمایتی باید کمی خم باشد اما قفل نشود.
مرحله ۳: هنگام بازدم، پای کار خود را به آرامی به سمت بیرون بلند کنید (ابداکشن)، به طوری که پاشنه پا جلوتر باشد و در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات سرینی و حفظ حرکت کنترل‌شده و یکنواخت قرار دهید.
مرحله ۴: هنگام بازگرداندن پا به موقعیت شروع، نفس بکشید و این کار را با کنترل انجام دهید؛ از هرگونه تاب خوردن یا استفاده از شتاب خودداری کنید. اطمینان حاصل کنید که لگن‌هایتان در یک سطح باقی بمانند و بالاتنه‌تان در طول حرکت ثابت باشد.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل انجام دهید، سپس پای خود را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. برای بهترین نتیجه، ۲ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت انجام دهید و در تمام مدت وضعیت بدن و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به‌راحتی کنترلش کنید تا از فشار آمدن به لگن یا کمر جلوگیری شود. همیشه قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید و در صورت احساس هرگونه درد، بلافاصله تمرین را متوقف نمایید.
