مچ‌کول پشت‌کابلی یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک میله صاف یا EZ را به قرقره پایین دستگاه سیم‌کش متصل کنید. رو به دور از دستگاه بایستید، پاها به عرض شانه باز، و میله را از پشت بدن با گرفتن زیر دست (کف دست‌ها رو به جلو) و دست‌ها به اندازه عرض شانه بگیرید.
مرحله ۲: به صورت صاف بایستید، بازوهایتان را کاملاً کشیده و آرنج‌ها را نزدیک به تنه نگه دارید. اجازه دهید میله روی باسن یا بالای ران‌ها قرار بگیرد، مچ‌ها را صاف و شانه‌ها را ریلکس نگه دارید.
مرحله ۳: بازدم کنید و به آرامی مچ‌های خود را به سمت بدن خم کنید و عضلات ساعد را منقبض نمایید. تمرکز کنید که فقط حرکت از ناحیه مچ‌ها باشد و آرنج‌ها ثابت و بازوها بدون حرکت باقی بمانند.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و ساعدهای خود را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه منقبض نگه دارید تا حداکثر انقباض عضلانی را ایجاد کنید.
مرحله ۵: دم بگیرید و میله را با کنترل پایین بیاورید، به گونه‌ای که مچ‌های شما کاملاً باز شوند و کشش ملایمی را در ساعد خود احساس کنید. از این‌که وزنه مچ‌های شما را فراتر از دامنه حرکتی راحت بکشد، خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید. در تمام طول حرکت، سرعت کنترل‌شده را حفظ کنید و از استفاده از شتاب یا وزنه بیش از حد خودداری نمایید تا خطر آسیب به مچ دست کاهش یابد.
