برپی یک فعالیت هوازی با وزن بدن است. سرعت را متناسب با توان خود تنظیم کنید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری‌که پاها به اندازه عرض لگن تا شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند و دست‌ها در کنار بدن رها باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید، ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و مطمئن شوید زانوها و پنجه‌های پا رو به جلو هستند.
مرحله ۲: هنگام پایین رفتن به حالت اسکوات، نفس بکشید و باسن خود را به عقب بدهید و زانوهایتان را خم کنید. دستان خود را محکم روی زمین، کمی جلوتر از پاها و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
مرحله ۳: بازدم کنید و به سرعت پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا به آرامی در وضعیت پلانک فرود بیایید، به طوری که بدن شما از سر تا پاشنه‌ها در یک خط صاف قرار گیرد. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید، سرینی‌ها را سفت کنید و از افتادگی یا بالا رفتن باسن خودداری نمایید.
مرحله ۴: یک حرکت شنا به صورت کنترل‌شده انجام دهید، به طوری که سینه خود را تا نزدیک زمین پایین بیاورید و آرنج‌هایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید. هنگام پایین رفتن دم بگیرید و هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید.
مرحله ۵: پاهای خود را به سمت جلو پرتاب کنید تا به وضعیت اسکوات بازگردید، در حالی که پشتتان صاف و سینه بالا نگه داشته شده است. بلافاصله از پاشنه‌ها فشار وارد کنید و به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید و همزمان دست‌هایتان را بالای سر تاب دهید. به آرامی فرود بیایید و زانوها را کمی خم نگه دارید تا ضربه را جذب کنید.
مرحله ۶: وضعیت بدن خود را مجدداً تنظیم کنید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. بر انتقال‌های روان، تنفس کنترل‌شده و حفظ فرم صحیح در طول تمرین تمرکز کنید. در صورت نیاز برای حفظ ایمنی و تکنیک، عمق یا سرعت حرکت را تنظیم نمایید.
