پل باسن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با باز کردن مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و کف دست‌ها را رو به پایین بگذارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید و عضلات سرینی (گلوتئال) را منقبض نمایید.
مرحله ۳: با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، باسن خود را از سطح زمین بلند کنید تا زانوها، باسن و شانه‌ها در یک خط صاف قرار بگیرند. از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: وضعیت پل را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید و عضلات مرکزی و سرینی را منقبض نگه دارید. در بالاترین نقطه نفس بکشید.
مرحله ۵: هنگام بازدم، باسن خود را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۶: این حرکت را در هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل‌شده است. اگر در ناحیه کمر یا زانوها احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.
