پرش جعبه با فرود تک‌پا یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید روی یک باکس پلایومتریک یا نیمکت پایدار، پاها را کنار هم قرار دهید، دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید و عضلات مرکزی (کور) خود را منقبض کنید.
مرحله ۲: یک نفس عمیق بکشید، زانوهایتان را کمی خم کنید و آماده شوید تا از روی جعبه به پایین بپرید.
مرحله ۳: به صورت انفجاری از روی باکس بپرید و سعی کنید به آرامی روی پنجه یک پا فرود بیایید، در حالی که زانوی شما کمی خم باشد. سینه را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
مرحله ۴: پس از فرود آمدن، حالت تک‌پایی را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید و بر پایداری و هم‌ترازی بدن تمرکز داشته باشید—اجازه ندهید زانوی شما به سمت داخل جمع شود.
مرحله ۵: یک قدم به عقب روی جعبه بردارید، وضعیت بدنی خود را تنظیم کنید و حرکت را تکرار نمایید، به طوری که در هر تکرار پای مخالف را استفاده کنید.
مرحله ۶: در طول انجام تمرین به طور یکنواخت نفس بکشید، هنگام فرود آمدن کنترل خود را حفظ کنید و اطمینان حاصل کنید که محل فرود تمیز و غیرلغزنده باشد تا ایمنی شما تضمین شود.
