پوزیشن کمان (دهانورآسانا) یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به شکم روی زیرانداز خود دراز بکشید، پاها را کاملاً کشیده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، و چانه را به آرامی با زمین تماس دهید.
مرحله ۲: هنگام خم کردن زانوها نفس خود را بیرون دهید و پاشنه‌های پا را به سمت باسن خود بیاورید. هر دو دست را به عقب برده و مچ پاهایتان را محکم بگیرید (نه روی پاهایتان)، و زانوها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید، سپس همزمان سینه و ران‌های خود را با فشار دادن مچ پاها به دست‌ها از زمین بلند کنید. تیغه‌های شانه را به سمت عقب و پایین بکشید و از بیش از حد قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، به طور یکنواخت نفس بکشید و نگاه خود را به جلو نگه دارید. تمرکز خود را بر بالا آوردن قفسه سینه و حفظ فشار یکنواخت بین هر دو پا قرار دهید.
مرحله ۵: هنگام بازدم، به آرامی مچ پاهای خود را رها کنید، پاها و سینه را به سمت تشک پایین بیاورید و چند نفس عمیق بکشید تا بدن آرام شود، سپس حرکت را تکرار کنید یا به تمرین بعدی بروید.
نکته ایمنی: اگر اخیراً دچار آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر، گردن یا شانه شده‌اید، از انجام این حرکت خودداری کنید. همیشه قبل از انجام حرکت کمان، بدن خود را به‌خوبی گرم کنید و در صورت احساس درد، بلافاصله تمرین را متوقف نمایید.
