بلند کردن پاشنه با وزن بدن روی سطح بلند یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با بالا بردن پاشنه‌ها عمدتاً عضلات ساق پا را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که روی لبه یک پله یا بلوک محکم قرار گرفته‌اید و سینه پاهایتان به‌طور کامل روی سطح قرار دارد و پاشنه‌هایتان از لبه آویزان است. در صورت نیاز برای حفظ تعادل، می‌توانید از یک سطح ثابت مانند دیوار یا نرده استفاده کنید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، وضعیت بدن را صاف و قائم نگه دارید و زانوها را در تمام طول حرکت صاف اما بدون قفل شدن حفظ کنید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها به سمت زمین به آرامی نفس بکشید و کشش ملایمی را در عضلات ساق پا احساس کنید.
مرحله ۴: هنگام بالا بردن پاشنه‌ها تا بیشترین حد ممکن، از طریق پنجه‌های پا نفس را بیرون دهید و عضلات ساق پا را در بالاترین نقطه منقبض کنید. این وضعیت را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید.
مرحله ۵: پاشنه‌های خود را به آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید و تعادل و کنترل بدن را حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار و ست‌های مورد نظر انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که حرکت به صورت روان و کنترل‌شده انجام می‌شود. از ضربه زدن یا پرتاب کردن وزنه خودداری کنید و در صورت نیاز برای جلوگیری از از دست دادن تعادل، از وسیله کمکی استفاده نمایید.
