پوزیشن قایق (ناواسانا) یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با مقاومت در برابر باز شدن تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف روی یک مت بنشینید، پاها را به صورت کشیده جلوی خود قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن بگذارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و ستون فقرات خود را بکشید و بلند نگه دارید.
مرحله ۲: کمی از ناحیه لگن به عقب متمایل شوید، در حالی که سینه را بالا نگه داشته و شانه‌ها را ریلکس نگه می‌دارید. ستون فقرات را در وضعیت طبیعی حفظ کنید و از گرد کردن کمر خودداری نمایید.
مرحله ۳: زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید، به طوری که ساق پاهایتان موازی با زمین قرار بگیرند. برای افزایش سختی حرکت، پاهایتان را کاملاً صاف کنید.
مرحله ۴: دست‌های خود را در ارتفاع شانه به سمت جلو دراز کنید، به‌طوری‌که موازی با زمین و کف دست‌ها رو به روی یکدیگر باشد. نگاه خود را به جلو حفظ کنید و از ایجاد تنش در ناحیه گردن خودداری نمایید.
مرحله ۵: وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید و در این مدت به طور یکنواخت نفس بکشید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. تمرکز خود را بر حفظ تعادل و تنفس کنترل‌شده قرار دهید.
مرحله ۶: به آرامی پاها و دست‌های خود را پایین بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت، فرم صحیح بدن را حفظ کنید تا از فشار آمدن به کمر پایین جلوگیری شود.
