صدتایی با زانو خم یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی زمین دراز بکشید، بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها رو به پایین باشد. زانوهایتان را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، به‌طوری که ساق پاها موازی با زمین باشند و زانوها دقیقاً بالای مفاصل ران قرار بگیرند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن آرام ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. هنگام بالا آوردن سر، گردن و شانه‌ها از روی تشک، بازدم کنید. نگاه خود را به سمت ران‌ها نگه دارید و کمر پایینی را به آرامی به زمین فشار دهید.
مرحله ۳: دست‌های خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید و آن‌ها را صاف در امتداد شانه‌ها با کمی خمیدگی در آرنج‌ها نگه دارید. شروع کنید به بالا و پایین بردن سریع دست‌ها به صورت ضرب‌آهنگ و کنترل‌شده، به طوری که حرکات کوچک و منظم باشند.
مرحله ۴: برای پنج حرکت ضربه‌ای دست، دم بگیرید و سپس برای پنج حرکت ضربه‌ای دست، بازدم کنید. تمرکز خود را بر روی تنفس عمیق و کنترل‌شده حفظ کنید. این الگو را ادامه دهید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را درگیر و وضعیت گردن را خنثی نگه دارید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر یا مدت زمان تعیین‌شده (مثلاً ۱۰۰ پالس) را کامل کنید. برای اتمام حرکت، به آرامی سر، شانه‌ها و دست‌ها را به تشک برگردانید و پاها را پایین آورده و در حالت استراحت قرار دهید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: اگر در ناحیه گردن احساس ناراحتی می‌کنید، سر خود را با یک دست حمایت کنید یا سر خود را روی تشک قرار دهید. همواره کیفیت اجرای حرکت و کنترل تنفس را بر سرعت ترجیح دهید.
