بالا بردن لگن با زانوهای خمیده یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی یک مت قرار بگیرید، به‌طوری‌که دست‌هایتان را به‌صورت راحت در کنار بدن باز کرده‌اید و کف دست‌ها رو به پایین برای ایجاد ثبات قرار داشته باشد.
مرحله ۲: زانوهای خود را تا حدود زاویه ۶۰ درجه خم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کرده و کنار هم نگه دارید، به طوری که چند سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین معلق باشند.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن آرام ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید و در تمام طول حرکت، تماس کمر با تشک را حفظ نمایید.
مرحله ۴: هنگام بلند کردن باسن از روی زمین و نزدیک کردن زانوها به سمت سینه، بازدم کنید. تمرکز خود را بر استفاده از عضلات شکم و سرینی برای شروع حرکت بگذارید و از ایجاد شتاب و حرکت اضافی خودداری کنید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای مکث کنید و عضلات شکم و سرینی را منقبض نمایید، سپس به آرامی باسن و پاها را همراه با دم به وضعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که حرکات کنترل‌شده و تنفس شما منظم باشد. فرم صحیح بدن را حفظ کنید تا از کمرتان محافظت شود و در صورت احساس هرگونه ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
