نگه‌داشتن پلانک روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با مقاومت در برابر باز شدن تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت صاف و محکم را به صورت افقی قرار دهید و قبل از شروع تمرین از ثبات آن اطمینان حاصل کنید.
مرحله ۲: پاهای خود را به عرض لگن روی مرکز نیمکت قرار دهید، انگشتان پا به سمت پایین باشند و بدن خود را به سمت جلو روی زمین دراز کنید.
مرحله ۳: ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید به طوری که آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند و انگشتان دست را برای حمایت بیشتر در هم قفل کنید.
مرحله ۴: عضلات مرکزی بدن (کور)، سرینی‌ها و پاها را درگیر کنید و یک خط صاف از سر تا پاشنه‌ها حفظ نمایید. از قوس دادن یا افتادگی کمر خودداری کنید.
مرحله ۵: در این وضعیت بمانید و به طور منظم و عمیق نفس بکشید، گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید و نگاهتان رو به پایین باشد. سعی کنید این حالت را به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که فرم صحیح بدن حفظ می‌شود، نگه دارید.
مرحله ۶: به آرامی زانوهای خود را روی زمین قرار دهید تا ست را به پایان برسانید، کمی استراحت کنید و سپس تعداد ست‌های مورد نظر را تکرار نمایید. در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
