بالا بردن پا در حالت خوابیده روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی نیمکت دراز بکشید، به‌طوری که باسن شما نزدیک لبه نیمکت باشد و پاهایتان کاملاً کشیده باشند. برای حمایت بیشتر، نیمکت را پشت سرتان یا در کناره‌ها با دستان خود بگیرید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید و کمرتان را به آرامی به نیمکت بچسبانید.
مرحله ۳: با قرار دادن پاها کنار هم و صاف نگه داشتن پاها، نفس عمیق بکشید و به آرامی پاهای خود را به سمت بالا بلند کنید تا زمانی که عمود بر نیمکت قرار بگیرند و به سمت سقف اشاره کنند. از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید، سپس هنگام پایین آوردن پاها به آرامی و کنترل‌شده بازدم کنید تا پاها کمی بالاتر از نیمکت قرار بگیرند. انقباض عضلات مرکزی بدن (کور) را حفظ کنید و اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین بر حرکات روان و کنترل‌شده تمرکز کنید. اگر در ناحیه کمر احساس فشار یا درد داشتید، دامنه حرکتی را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.
