جمع زانو در حالت خوابیده روی نیمکت (کشش پا روی نیمکت) یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و دستان خود را کنار لگن برای حمایت قرار دهید. به عقب دراز بکشید تا بالاتنه شما کاملاً روی نیمکت قرار بگیرد، پاها را صاف و کشیده جلوتر بگذارید و کف پاها را به هم بچسبانید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. در تمام طول حرکت، کمرتان را در تماس با نیمکت نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام خم کردن زانوها و کشیدن آن‌ها به سمت سینه، بازدم کنید. پاها را کنار هم نگه دارید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید. از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی اینرسی خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید تا بیشترین فعال‌سازی عضلات مرکزی را داشته باشید و مطمئن شوید که کمرتان کاملاً به نیمکت چسبیده باقی می‌ماند.
مرحله ۵: هنگام بازدم، پاهای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و در عین حال انقباض عضلات شکم را حفظ کنید. اجازه ندهید کف پاهایتان بین تکرارها با نیمکت تماس پیدا کند.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام مدت، تنفس کنترل‌شده و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. در صورت احساس ناراحتی در ناحیه کمر، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
