کشش اکستنشن پا روی نیمکت نشسته همراه با باز کردن مفصل ران یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با نیمکت است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به صورت صاف و عمود روی یک نیمکت محکم بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و دستان خود را برای حمایت به کناره‌های نیمکت بگیرید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
مرحله ۲: نفس بکشید و به آرامی پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، زانو را صاف کنید تا پا کاملاً کشیده و موازی با زمین قرار گیرد. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و از تکیه دادن به عقب خودداری کنید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، پای کشیده‌شده خود را به آرامی به سمت بیرون حرکت دهید تا عمل دورکردن مفصل ران (هیپ ابداکشن) را انجام دهید. فقط تا جایی پا را باز کنید که برایتان راحت است و در این حین، بالاتنه را ثابت و لگن‌ها را رو به جلو نگه دارید.
مرحله چهارم: در وضعیت انتهایی حرکت به مدت ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید و کشش ملایمی را در ناحیه لگن و قسمت بیرونی ران احساس نمایید، در حالی که تنفس خود را به صورت یکنواخت حفظ می‌کنید.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن پای خود به مرکز نفس بکشید، سپس با کنترل کامل آن را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پای مخالف را عوض کنید. تمرکز خود را بر انجام حرکات آهسته و کنترل‌شده قرار دهید و از تاب دادن یا استفاده از شتاب برای اجرای حرکت خودداری کنید تا ایمنی و اثربخشی تمرین حفظ شود.
