دراز و نشست جک‌نایف روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی نیمکت دراز بکشید، به‌طوری که باسن شما نزدیک لبه نیمکت قرار گیرد و پاهایتان از نیمکت آویزان باشد. دست‌هایتان را کاملاً به سمت بالا و بالای سر کشیده و آن‌ها را در راستای گوش‌هایتان نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، کمرتان را به آرامی به نیمکت فشار دهید و همزمان پاهایتان را به سمت بالا بلند کنید و دست‌هایتان را به جلو بیاورید. هدف این است که دست‌ها و پاهایتان را بالای بخش میانی بدن به هم نزدیک کنید.
مرحله ۳: هنگام منقبض کردن عضلات شکم، بازدم انجام دهید و تمرکز خود را بر حرکت کنترل‌شده به جای استفاده از شتاب قرار دهید. زانوان خود را کمی خم نگه دارید تا فشار روی کمر کاهش یابد.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نمایید، سپس به‌آرامی دست‌ها و پاها را به موقعیت شروع بازگردانید و همزمان عمل دم را انجام دهید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که هر تکرار با کنترل کامل اجرا می‌شود. از قوس دادن کمر خودداری کنید و در تمام طول تمرین گردن خود را ریلکس نگه دارید.
مرحله ۶: اگر در ناحیه کمر یا گردن خود احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کرده و فرم اجرای خود را مجدداً بررسی کنید. مبتدیان می‌توانند با تعداد تکرار کمتر شروع کرده و با افزایش قدرت مرکزی بدن، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهند.
