هیپ تراست روی نیمکت همراه با بالا بردن پا یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با باز کردن مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی یک نیمکت محکم دراز بکشید، به‌گونه‌ای که شانه‌ها و قسمت بالایی کمرتان روی نیمکت حمایت شوند. برای حفظ ثبات، لبه‌ی نیمکت را بالای سرتان با دستان خود بگیرید و اجازه دهید پاهایتان از انتهای نیمکت آویزان شده و کاملاً کشیده باشند.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، کمرتان را به آرامی به نیمکت فشار دهید و پاها و زانوهایتان را کنار هم نگه دارید. برای آماده‌سازی، یک نفس عمیق بکشید.
مرحله ۳: در حالی که پاهایتان را صاف و کنار هم نگه داشته‌اید، بازدم کنید و به آرامی آن‌ها را به سمت سقف بالا بیاورید تا زمانی که عمود بر زمین قرار بگیرند.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سرینی و مرکزی بدن خود را منقبض کنید، سپس با فشار دادن لگن به سمت بالا از روی نیمکت، باسن خود را بالا ببرید. در بالاترین نقطه حرکت، برای درگیری حداکثری عضلات، چند لحظه مکث کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آرام لگن‌ها روی نیمکت، نفس بکشید و سپس پاهایتان را نیز به آرامی پایین بیاورید تا با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید. از تاب دادن بدن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت فرم صحیح بدن و تنفس یکنواخت را حفظ کنید. بر کنترل حرکت تمرکز داشته باشید و از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید تا خطر آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.
