کرانچ روی نیمکت (کرانچ با پاهای بالا) یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی زمین دراز بکشید، در حالی که پاهایتان خم شده و کف پاها به راحتی روی یک نیمکت قرار گرفته باشد، به طوری که زانوها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. دستان خود را به آرامی روی سینه قرار دهید یا نوک انگشتانتان را به آرامی پشت گوش‌هایتان بگذارید—از کشیدن گردن خودداری کنید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. هنگام شروع حرکت کرانچ، بازدم کنید و سر، شانه‌ها و قسمت بالای کمر خود را از زمین بلند کنید و به سمت زانوها حرکت دهید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات شکم حفظ کنید و در عین حال کمرتان را به طور کامل روی زمین نگه دارید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و انقباض عضلات شکم را حفظ نمایید. از جلو بردن حرکت با گردن یا استفاده از شتاب و نیروی اضافی خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن آرام بالاتنه به موقعیت شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید، به‌طوری‌که شانه‌ها و سر به‌آرامی به زمین بازگردند.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت، تنفس منظم و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. در صورت احساس ناراحتی در گردن یا کمر، تمرین را متوقف کنید و همواره کیفیت اجرای حرکت را بر کمیت آن ترجیح دهید.
