کشش ساق پا به حالت ایستاده با کمک نیمکت یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با نیمکت است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف بایستید و رو به یک نیمکت یا سکو محکم قرار بگیرید. پاشنه پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید، در حالی که پای خود را صاف نگه داشته و انگشتان پا به سمت بالا باشند.
مرحله ۲: از مفصل لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، با دست راست به سمت انگشتان پای راست خود حرکت کنید؛ از گرد کردن ستون فقرات خودداری کنید.
مرحله ۳: پای چپ خود را کمی خمیده پشت سر قرار دهید تا تعادل شما حفظ شود و دست چپ را به آرامی روی ران چپ بگذارید تا وزن بدن‌تان را حمایت کند.
مرحله ۴: به آرامی انگشتان پای راست خود را به سمت خود بکشید تا کشش را در عضله ساق پا و همسترینگ پایین احساس کنید. این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به طور عمیق و یکنواخت نفس بکشید.
مرحله ۵: کشش را به آرامی رها کنید، به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.
مرحله ۶: برای هر پا ۲ تا ۳ ست انجام دهید و مطمئن شوید که حرکت کششی را با پرش یا فشار اضافی انجام نمی‌دهید. همواره کنترل حرکت را حفظ کنید و در صورت احساس درد، بلافاصله متوقف شوید.
