شراگ با هالتر یک حرکت مقاومتی با هالتر یا صفحه وزنه است که با بالا بردن شانه‌ها عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: هالتر را با وزنه مناسب بارگذاری کنید و آن را روی زمین جلوی خود قرار دهید. پاهایتان را به اندازه عرض لگن تا شانه باز کنید و انگشتان پا رو به جلو باشند.
مرحله ۲: با خم کردن مفصل ران و زانوها، هالتر را با هر دو دست کمی بازتر از عرض شانه‌ها و با گرفتن دست رو (کف دست‌ها رو به پایین) بگیرید. هنگام بلند کردن هالتر و ایستادن به حالت کاملاً صاف، پشت خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
مرحله ۳: صاف بایستید، بازوها را کاملاً کشیده نگه دارید، شانه‌ها را به عقب و سینه را بالا نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که هالتر به ران‌های شما چسبیده باشد و نگاهتان رو به جلو باشد.
مرحله ۴: نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و به آرامی شانه‌هایتان را مستقیماً به سمت گوش‌ها بالا ببرید، در حالی که تمرکزتان بر انقباض عضلات ذوزنقه‌ای (ترپز) باشد. در تمام طول حرکت دست‌هایتان را صاف نگه دارید—آرنج‌ها را خم نکنید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ذوزنقه‌ای (ترَپز) خود را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه منقبض نگه دارید. هنگام پایین آوردن شانه‌ها به آرامی و کنترل‌شده بازدم کنید و به وضعیت شروع بازگردید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. وضعیت بدنی صحیح را حفظ کنید، از گرد کردن شانه‌ها خودداری کنید و وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را بدون فشار آوردن به گردن یا کمر کنترل کنید.
